Como continuación del anterior artículo en el que describíamos como comenzar en el trail running, este mes hemos querido centrar la publicación mensual sobre trail running en un artículo centrado en cómo comenzar a preparar las primeras carreras cortas en el mundo del trail.
Este artículo ofrece ejercicios de fuerza y resistencia, un plan de entrenamiento de 8 semanas para un trail de 15 km, y un calendario de carreras en España, Francia y Suiza. Además, proporciona consejos prácticos para principiantes y destaca la importancia de adaptar el entrenamiento a cada corredor. ¡
Prepárate para conquistar las montañas! #YoullNeverRunAlone
¿Por qué el Trail Running es Diferente al Running en Asfalto?
El trail running es una disciplina que combina la pasión por correr con el amor por la naturaleza. A diferencia del running en asfalto, el trail running implica enfrentarse a terrenos irregulares, desniveles pronunciados y condiciones climáticas variables. Si estás pensando en participar en un trail de 15 km, es crucial preparar tu cuerpo adecuadamente para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. En este artículo, te guiaré a través de ejercicios clave de fuerza y resistencia, cómo estructurar tus primeros entrenamientos, y te proporcionaré un plan de entrenamiento inicial para que puedas afrontar tu primera carrera de montaña con confianza. Además, te ofreceremos un calendario de carreras en España, Francia y Suiza, y te daremos consejos prácticos para que puedas disfrutar al máximo de esta experiencia.
El trail running presenta desafíos únicos que lo diferencian del running en asfalto. En primer lugar, los terrenos irregulares, como senderos rocosos, raíces y barro, requieren un mayor equilibrio y estabilidad. Además, los desniveles pronunciados exigen una mayor fuerza en las piernas y una técnica de carrera adaptada. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, los corredores de trail running experimentan un 20-30% más de impacto en las articulaciones debido a los terrenos irregulares, lo que aumenta el riesgo de lesiones si no se está bien preparado.
Otra gran diferencia es la variabilidad del ritmo. En el asfalto, es más fácil mantener un ritmo constante, mientras que en el trail running, el ritmo fluctúa debido a los cambios de elevación y las condiciones del terreno. Esto requiere una mayor resistencia cardiovascular y muscular. Tal es esta diferencia que en un estudio de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) se llega a señalar que los corredores de trail running tienen una mayor capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con los corredores de asfalto, debido a la naturaleza variada del terreno.
Ejercicios Clave de Fuerza y Resistencia para Trail Running
Para prepararte para un trail de 15 km, es esencial incorporar ejercicios de fuerza y resistencia en tu plan de entrenamiento. Estos ejercicios no solo mejorarán tu rendimiento, sino que también reducirán el riesgo de lesiones. En posteriores artículos, profundizaremos en cada uno de estos ejercicios, ofreciéndote consejos específicos para maximizar sus beneficios.
No obstante, es importante recordar que cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Por eso, es crucial adaptar los ejercicios de fuerza y resistencia a tus características físicas y nivel de preparación. Por lo que, a nivel general, estos consejos pueden funcionar de manera inicial pero a medida que progresar es recomendable acudir a profesionales para que te diseñen planes personalizados basados en tus necesidades.
Ejercicios de Fuerza
- Sentadillas: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. Son fundamentales para mejorar la potencia en las piernas, lo que es crucial para enfrentar las subidas en el trail running.
- Zancadas: Mejoran el equilibrio y la fuerza en las piernas, a la vez que ayudan a prevenir lesiones en las rodillas.
- Step-ups: Simulan el movimiento de subir pendientes. Este ejercicio es especialmente útil para fortalecer los músculos utilizados en las subidas.
- Plancha: Fortalece el core,(abdominales), el cual es esencial para mantener una buena postura en terrenos irregulares. Un core fuerte mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Ejercicios de Resistencia
Asimismo, también señalamos varios ejercicios de resistencia que de manera general cualquier iniciado en el trail running debería realizar; aunque como hemos señalado en fases posteriores estos ejercicios deberían ser personalizados y diseñados por un profesional.
- Carreras largas: Realiza una carrera larga semanal, aumentando gradualmente la distancia hasta alcanzar los 12-14 km. Esto te ayudará a construir resistencia. Las carreras largas son esenciales para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular.
- Intervalos en cuestas: Corre en pendientes de 200-400 metros a un ritmo intenso, seguido de un descenso suave para recuperar. Repite 4-6 veces. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad anaeróbica y la fuerza en las piernas.
- Fartlek: Alterna periodos de carrera rápida y lenta durante 30-45 minutos. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek es especialmente efectivo para mejorar la resistencia en terrenos variados.
Cómo Estructurar tus Primeros Entrenamientos
Si eres nuevo en el trail running, es importante comenzar con un plan de entrenamiento progresivo. Aquí tienes una estructura básica para tus primeros entrenamientos:
- Semana 1-2: Enfócate en la adaptación al terreno. Realiza 2-3 carreras cortas de 4-6 km en senderos fáciles. Incluye ejercicios de fuerza 2 veces por semana.
- Semana 3-4: Aumenta la distancia a 6-8 km y comienza a incorporar intervalos en cuestas. Continúa con los ejercicios de fuerza.
- Semana 5-6: Realiza una carrera larga de 10-12 km y aumenta la intensidad de los intervalos. Añade ejercicios de core y equilibrio.
En futuros artículos, profundizaremos en cómo estructurar tus entrenamientos según tu nivel y objetivos, ofreciéndote consejos personalizados.
Plan de Entrenamiento para un Trail de 15 km
A continuación, te presento un plan de entrenamiento de 8 semanas para prepararte para un trail de 15 km. Este plan está diseñado para principiantes y combina carreras, ejercicios de fuerza y descanso activo. Sin embargo, es importante recordar que cada corredor es diferente, y este plan es solo una guía general. Para un plan personalizado, no dudes en acudir a un profesional.
Calendario de Principales Carreras de Trail de Menos de 20 km en España, Francia y Suiza
Si estás buscando participar en carreras de trail running, aquí tienes un calendario de carreras por meses de algunas de las principales carreras de menos de 20 km en España, Francia y Suiza. En futuros artículos, profundizaremos en cada una de estas carreras, ofreciéndote consejos para prepararte específicamente para cada una.
ESPAÑA
- Trail de la Serra de Tramuntana (Mallorca): Recorre algunos de los paisajes más espectaculares de la isla, con vistas al mar Mediterráneo y desniveles moderados. Ideal para comenzar el año en un entorno único.
- Trail de la Alpujarra (Granada): Combina senderos de montaña con pueblos tradicionales de la Alpujarra. Una carrera con un gran componente cultural y paisajístico.
- Trail de la Marató dels Ports (Castellón): Una carrera técnica con desniveles pronunciados y paisajes rocosos. Perfecta para aquellos que buscan un desafío en un entorno natural impresionante.
- Trail de la Sierra de Guadarrama (Madrid): Con vistas impresionantes de la sierra madrileña, esta carrera es ideal para aquellos que quieren disfrutar de la naturaleza cerca de la capital.
- Trail de la Vall de Boí (Lleida): Recorre los valles pirenaicos, con paisajes de alta montaña. Una carrera que combina belleza natural y desafío técnico.
- Trail de la Sierra de Cazorla (Jaén): En uno de los parques naturales más grandes de España, esta carrera ofrece senderos boscosos y ríos. Ideal para los amantes de la naturaleza.
- Trail de Picos de Europa (Asturias): Una carrera técnica con desniveles pronunciados y vistas espectaculares de los Picos de Europa. Perfecta para los corredores más experimentados.
- Trail de la Costa Brava (Girona): Una carrera junto al mar, con senderos costeros y paisajes mediterráneos. Ideal para disfrutar del verano en un entorno único.
- Trail de la Sierra de Gredos (Ávila): En una de las sierras más emblemáticas de España, esta carrera ofrece un desafío técnico y paisajes impresionantes.
- Trail de la Sierra de Grazalema (Cádiz): En un parque natural con senderos rocosos y desniveles moderados, esta carrera es perfecta para los amantes de la naturaleza.
- Trail de la Sierra de Aracena (Huelva): En un entorno natural único, con bosques de castaños y dehesas, esta carrera es ideal para disfrutar del otoño.
- Trail de la Sierra de Guara (Huesca): Una carrera técnica con paisajes espectaculares de los Pirineos. Perfecta para terminar el año con un desafío en la montaña.
FRANCIA
- Trail des Templiers (Aveyron): Una carrera histórica que recorre los senderos de los templarios. Perfecta para los amantes de la historia y la naturaleza.
- Trail de la Côte d’Azur (Niza): Una carrera junto al mar, con vistas espectaculares de la Costa Azul. Ideal para disfrutar del clima mediterráneo en invierno.
- Trail des Vosges (Alsacia): En los bosques de los Vosgos, esta carrera ofrece desniveles moderados y paisajes impresionantes. Perfecta para los corredores que buscan un desafío en un entorno natural.
- Trail du Mont Blanc (Chamonix): Una carrera en los Alpes, con vistas impresionantes del Mont Blanc. Ideal para los corredores más experimentados.
- Trail des Calanques (Marsella): En un parque nacional, con senderos junto al mar. Una carrera que combina belleza natural y desafío técnico.
- Trail des Pyrénées (Pau): En los Pirineos, con paisajes de alta montaña. Perfecta para los amantes de la naturaleza y los desafíos técnicos.
- Trail des Aiguilles Rouges (Chamonix): Una carrera técnica en los Alpes, con desniveles pronunciados. Ideal para los corredores más experimentados.
- Trail du Vercors (Grenoble): En un parque natural, con senderos boscosos y ríos. Perfecta para disfrutar del verano en la montaña.
- Trail des Balcons d’Azur (Niza): Con vistas espectaculares de la Costa Azul, esta carrera es ideal para los amantes del mar y la montaña.
- Trail des Cévennes (Gard): En un parque nacional, con senderos históricos. Perfecta para los amantes de la historia y la naturaleza.
- Trail des Alpilles (Provenza): En un entorno natural único, con paisajes de olivares y viñedos. Ideal para disfrutar del otoño en la Provenza.
- Trail des Volcans d’Auvergne (Clermont-Ferrand): En un parque natural, con senderos volcánicos. Perfecta para los amantes de la geología y la naturaleza.
SUIZA
- Trail des Dents du Midi (Valais): Una carrera en los Alpes suizos, con vistas espectaculares. Ideal para los corredores que buscan un desafío en un entorno único.
- Trail des Rochers de Naye (Montreux): Una carrera junto al lago Lemán, con senderos técnicos. Perfecta para los amantes de los paisajes lacustres.
- Trail de la Vallée de Joux (Vaud): En un valle alpino, con paisajes boscosos. Ideal para los corredores que buscan un desafío en un entorno natural.
- Trail des Préalpes (Friburgo): En los Prealpes suizos, con desniveles moderados. Perfecta para los corredores que buscan un desafío técnico.
- Trail des Alpes Vaudoises (Lausana): En los Alpes, con vistas al lago Lemán. Ideal para los corredores que buscan un desafío en un entorno único.
- Trail des Grisons (Graubünden): En los Alpes suizos, con paisajes de alta montaña. Perfecta para los amantes de la naturaleza y los desafíos técnicos.
- Trail des Diablerets (Vaud): En los Alpes, con senderos técnicos y desniveles pronunciados. Ideal para los corredores más experimentados.
- Trail des Jungfrau (Berna): En los Alpes, con vistas espectaculares del Jungfrau. Perfecta para los corredores que buscan un desafío en un entorno único.
- Trail des Trois Lacs (Neuchâtel): Una carrera junto a tres lagos, con senderos boscosos. Ideal para los amantes de los paisajes lacustres.
- Trail des Alpes Bernoises (Berna): En los Alpes, con paisajes de alta montaña. Perfecta para los corredores que buscan un desafío técnico.
- Trail des Préalpes Fribourgeoises (Friburgo): En los Prealpes, con senderos técnicos. Ideal para los corredores que buscan un desafío en un entorno natural.
- Trail des Alpes Valaisannes (Valais): En los Alpes, con vistas espectaculares. Perfecta para los corredores que buscan un desafío en un entorno único.
Conclusión: Prepárate para Disfrutar del Trail Running
El trail running es una experiencia única que combina el desafío físico con la belleza de la naturaleza. Con un plan de entrenamiento adecuado y la preparación correcta, puedes afrontar un trail de 15 km con confianza y disfrutar al máximo de la experiencia.
Recuerda que cada corredor es diferente, y es importante adaptar el entrenamiento a tus necesidades y nivel. En futuros artículos, te ofreceremos más consejos y detalles sobre cómo prepararte para carreras específicas, así como calendarios de carreras actualizados.
Si quieres comenzar a preparar carreras de trail running, desde las más cortas hasta los ultratrails, no dudes en enviarnos un mensaje desde la sección de «Contacto» y estaremos encantados de poder establecer un plan personalizado de entrenamiento para ti.
¿Listo para empezar tu aventura en el trail running? ¡No esperes más y comienza tu plan de entrenamiento hoy mismo!