¿Estás Listo para el Trail Running? 

El trail running no es como correr sobre asfalto. Los terrenos irregulares, las subidas empinadas, las bajadas técnicas y las condiciones climáticas cambiantes hacen que este deporte sea mucho más exigente.  

Por ello, es importante tener una base de resistencia y estar dispuesto a adaptarse a nuevos desafíos. Si ya eres capaz de correr sin problemas en asfalto, tienes una buena base para empezar a explorar los senderos. ¡Solo necesitas un poco de motivación y un enfoque progresivo! 

Los 6 Pilares para Empezar a Correr por Montaña con Éxito 

Basándome en más de 15 años de experiencia como corredor, he identificado seis aspectos fundamentales para cualquier principiante. Vamos a explorarlos paso a paso. 

 1. Equipamiento Esencial: La Base de Todo Buen Trail Runner 

El primer paso para disfrutar del trail running es contar con el equipamiento adecuado. Recuerda que las condiciones del terreno y el clima cambian constantemente, por lo que tu equipo debe adaptarse a esas necesidades. 

• Zapatillas de Trail: Agarre y Protección  : Las zapatillas son el alma del trail running. No te sirven las mismas que usas para correr en ciudad. Necesitarás unas con suela de tacos para mayor tracción, buena amortiguación para absorber los impactos y protección para evitar lesiones en el pie o tobillo.  

• Ropa Técnica: Mantente Cómodo en Todo Momento : La ropa técnica es fundamental para correr en la montaña. Opta por ropa transpirable y ligera, pero siempre lleva una capa adicional como un cortaviento o chaqueta impermeable en caso de lluvia o viento. No olvides también una gorra o buff para protegerte del sol. 

• Accesorios Clave: Hidratación y Seguridad : Además de las zapatillas y ropa, asegúrate de llevar una mochila de hidratación o cinturón para cargar agua, geles y snacks. Si vas a hacer rutas largas, es esencial estar preparado. También es recomendable llevar bastones de trekking, especialmente en rutas con desnivel o terrenos técnicos (aunque para los inicios en este deporte no sea tan necesarios).  

2. Planificación: Progresa Paso a Paso en el Trail Running

Uno de los errores más comunes entre los principiantes en el trail running es querer avanzar demasiado rápido. El terreno irregular, las subidas empinadas y las bajadas técnicas pueden ser mucho más exigentes que correr en asfalto. Si no progresas de forma gradual, puedes acabar frustrado o incluso lesionado. Es fundamental que tu cuerpo se adapte poco a poco a las nuevas exigencias físicas.  

Aquí tienes dos métodos efectivos para empezar de forma progresiva: 

Alternar Caminatas con Trote en Senderos Suaves 

Al principio, es recomendable combinar el trote suave con caminatas en terrenos fáciles y poco técnicos. Esto te permitirá adaptarte al esfuerzo sin sobrecargar tus músculos o articulaciones, y te ayudará a ganar resistencia de manera segura. Comienza con intervalos como estos: 

• 2 minutos de caminata + 2 minutos de trote suave, durante 20-30 minutos en senderos suaves (evita terrenos con muchas piedras o desniveles al principio). 

• Aumenta gradualmente el tiempo de trote y reduce la caminata semana a semana. En unas semanas, podrías alcanzar los 25 minutos de trote continuo, sin la necesidad de caminar. 

Trote Continuo: Mejorando Tu Resistencia 

Una vez que te sientas más cómodo, puedes empezar a probar el trote continuo en rutas que tengan subidas y bajadas moderadas. Comienza con tiempos más cortos y aumenta progresivamente el tiempo de carrera. Un ejemplo de plan sería: 

• Inicia con 10 minutos de trote suave, enfocándote en mantener un paso cómodo. 

• Incrementa 5 minutos cada semana hasta alcanzar los 25 minutos continuos de trote en senderos que no sean excesivamente técnicos. 

A medida que vayas ganando confianza, puedes ir aumentando la duración de tus salidas y desafiarte con senderos de mayor dificultad. 

Escucha a Tu Cuerpo 

Recuerda, el trail running es más demandante que correr en asfalto. Las subidas, bajadas y terrenos irregulares requieren un mayor esfuerzo. Si en algún momento sientes que estás sobrepasando tus límites o que el terreno se vuelve demasiado técnico, reduce el ritmo o toma un descanso. Es importante que no te apresures. El objetivo es construir tu resistencia y fuerza poco a poco, disfrutando del proceso sin poner en riesgo tu salud. 

3. Calentamiento y Estiramientos: Claves para el Trail Running

En el trail running, donde el terreno irregular y las pendientes pronunciadas ponen a prueba todo tu cuerpo, el calentamiento y los estiramientos son aún más esenciales. Muchos corredores olvidan estos pasos, pero es un grave error que puede llevar a lesiones, especialmente en terrenos técnicos.  

Asegurarte de preparar bien tus músculos antes de salir al sendero, y relajarlos adecuadamente después, es crucial para evitar tensiones y mejorar tu rendimiento. 

• Antes de correr: Realiza movimientos suaves para activar tobillos, rodillas y caderas. Un pequeño trote o caminata en subida es ideal para entrar en calor. 
• Después de correr: Estira los músculos que más trabajan en el trail: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

 

4. Hidratación: Fundamental para el Rendimiento en el Trail Running

Mantenerte bien hidratado es aún más crucial en el trail running debido a las condiciones cambiantes del terreno y la mayor demanda física que este deporte implica. La hidratación adecuada no solo mejora tu rendimiento, sino que también te ayuda a prevenir la fatiga y las lesiones. 

• Antes de Correr : Comienza tu ruta con una buena hidratación. Bebe agua y bebidas isotónicas antes de salir, especialmente si vas a enfrentar terrenos duros o si la temperatura es alta.
• Durante la Carrera : Cuando corres en el sendero, las rutas son más exigentes y varían constantemente. Si tu carrera dura más de 20 minutos, es importante beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed. Esto es clave para mantener tu energía y evitar el agotamiento. Y recuerda llevar tanto agua como isotónico.  
• Después de Correr : Una vez termines tu recorrido, sigue hidratándote para recuperar los líquidos perdidos. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse mejor y a evitar dolores musculares. 

La hidratación es esencial, especialmente en rutas largas y exigentes. Lleva siempre una botella o un sistema de hidratación en tu mochila para asegurarte de que puedes beber durante el trayecto. 

 

5. Descanso y Entrenamiento Complementario: Esenciales para tu Progreso en el Trail Running

En el trail running, el descanso y el entrenamiento complementario son tan importantes como las propias carreras. El terreno irregular, las subidas y las bajadas demandan mucho de tu cuerpo, por lo que es clave equilibrar tus entrenamientos con períodos de descanso y fortalecer otras áreas que mejoren tu rendimiento. 

Días de Descanso: Recuperación para Evitar Lesiones

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, especialmente en el trail running, donde el cuerpo está sometido a un mayor esfuerzo. Limita tus salidas a 3-4 veces por semana, asegurándote de dejar al menos un día completo de descanso entre cada sesión intensa. Esto le dará a tus músculos y articulaciones el tiempo necesario para recuperarse. 

Entrenamiento Complementario: Fortalece y Mejora tu Rendimiento 

Para mejorar tu rendimiento en el trail y prevenir lesiones, incorpora entrenamientos complementarios que se enfoquen en:  ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, etc..), movilidad y técnica de carrera en montaña. 

 

6. Motivación y Seguridad: Disfruta del Viaje en el Trail Running

El trail running es una aventura que desafía tanto tu cuerpo como tu mente. Para aprovechar al máximo esta experiencia, es clave mantener la motivación y asegurar tu seguridad en todo momento. Aquí te dejamos algunos consejos para disfrutar del sendero de manera plena y segura. 

• Ve con Calma: Disfruta de la Montaña . Recuerda que el trail running no se trata solo de correr rápido, sino de disfrutar del paisaje y del reto. Si el terreno es técnico o la subida empinada, no dudes en caminar. La montaña es un lugar para conectar contigo mismo y la naturaleza, no para competir. ¡Ve a tu ritmo y disfruta de cada paso! 
• Corre en Grupo: Comparte la Aventura . Si eres nuevo en el trail running, unirte a un grupo de trail runners en tu zona puede hacer que la experiencia sea aún más gratificante. Correr acompañado no solo es motivante, sino que también te brinda la oportunidad de aprender de otros y compartir consejos mientras disfrutas de la naturaleza. 
• Planifica y Prepárate: Seguridad Ante Todo . La seguridad es fundamental al correr en senderos. Antes de salir, siempre informa a alguien de tu ruta y el horario estimado de regreso. Lleva siempre contigo un móvil con batería cargada para evitarte sorpresas. Además, lleva agua, algo de comida y una pequeña mochila con lo esencial en caso de emergencia.