Correr es una de las actividades más accesibles y transformadoras que puedes integrar en tu vida. Como ya comentamos en el blog anterior no necesitas mucho equipo, solo un par de zapatillas adecuadas y la motivación para empezar.
El running no solo es una actividad física beneficiosa, sino también una poderosa herramienta para mejorar tu salud mental y emocional. Además de fortalecer el corazón, reducir el estrés y mantener un peso saludable, correr ofrece una sensación de bienestar que puede ser difícil de igualar.
Pero si estás pensando en comenzar a correr este año, antes es preciso conocer unas reglas básicas fundamentales para aprovechar todos los beneficios y evitar lesiones. Este artículo proporciona pautas sencillas y detalladas sobre cómo empezar a correr de forma segura y efectiva y cómo gestionar tus primeras salidas, proporcionando información científica y técnica obtenida de publicaciones especializadas compaginada con años de experiencia en esta práctica deportiva.
Beneficios del Running
- Salud cardiovascular y más
Correr no solo es bueno para tu bienestar emocional, sino que también ofrece una serie de beneficios físicos impresionantes. Entre los más destacados:
Mejora de la salud cardiovascular: Correr es un ejercicio excelente para fortalecer el corazón. Un estudio del Journal of the American College of Cardiology demostró que correr incluso 5-10 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 45%. A medida que corres, mejoras la circulación sanguínea y la eficiencia del corazón. Además, el ejercicio regular ayuda a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y a aumentar el colesterol HDL (el “bueno”).
Control de peso: Correr es una de las formas más efectivas para quemar calorías. Según el Harvard Health Publishing, una persona promedio quema aproximadamente 100 calorías por kilómetro recorrido, dependiendo de su peso y ritmo. Además, los entrenamientos por intervalos (alternando periodos de alta y baja intensidad) aumentan el efecto “afterburn”, donde el cuerpo sigue quemando calorías incluso después del ejercicio.
Fortalecimiento muscular y óseo: Al correr se trabaja los músculos de las piernas, el core y los estabilizadores, tonificando y fortaleciendo el cuerpo. Además, el impacto moderado ayuda a mejorar la densidad ósea, lo que es esencial para prevenir la osteoporosis en el futuro.
2. Beneficios mentales: Más allá de lo físico
El running además también tiene un impacto positivo en tu bienestar emocional, tan importante para la salud mental. De hecho, investigaciones y estudios publicados en el National Institute of Mental Health señalan que correr puede reducir la ansiedad y los síntomas de depresión, actuando como un antidepresivo natural.
Esto tiene su explicación científica, ya que, durante una carrera, el cerebro libera endorfinas, que son conocidas como las «hormonas de la felicidad». Estos neurotransmisores ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, proporcionando un estado de ánimo más equilibrado.
Y además la práctica del running de manera regular, y al igual que ocurre con cualquier otro deporte, ayuda a contribuir a la mejorar de la calidad del sueño y a regular los ciclos de sueño; por lo que actúa como un inductor del sueño natural.
Estrategias y Técnicas para Empezar a Correr de Forma Segura y Efectiva
- Comienza despacio: La clave para un inicio progresivo
Cuando decides empezar a correr, es natural sentir el impulso de avanzar rápidamente, pero es fundamental que lo hagas de manera gradual. Comenzar demasiado rápido puede dar lugar a lesiones que obstaculicen tu progreso. En lugar de lanzarte a correr largas distancias desde el primer día, comienza con caminatas rápidas combinadas con pequeños períodos de carrera. Esta combinación permitirá que tu cuerpo se acostumbre al impacto sin sobrecargar tus músculos y articulaciones.
Consejo: Un buen comienzo es alternar entre caminar y correr. Por ejemplo, corre durante 1 o 2 minutos y camina durante 2 minutos. Realiza sesiones de unos 20-30 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de carrera conforme tu resistencia mejore.
2. Incrementa tu volumen semanal con la regla del 10%
Estudios del British Journal of Sports Medicine respaldan esta estrategia como una forma segura de progresar. La regla del 10% es sencilla, y se basa principalmente en aumentar la distancia o el tiempo de carrera semanal en no más del 10% para prevenir lesiones, con un descanso cada tres semanas.
Ejemplo práctico: Por ejemplo, si corres 10 km en tu primera semana, aumenta a 11 km la semana siguiente.
Tal y como se puede observar en la tabla-guía
3. Define tu ritmo cardíaco objetivo
El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es clave para mejorar el rendimiento, evitar el sobre entrenamiento y complicaciones de salud derivadas de un sobreesfuerzo cardiaco.
Para poder conocer la frecuencia cardiaca máxima a la que puedes llegar sin afectar de manera grave a tu salud; la mayoría de los estudios científicos recomiendan usar la siguiente fórmula.
Frecuencia Máxima Cardiaca (FCM) = 220− Edad (años)
No obstante, este valor señala la frecuencia máxima cardiaca que puedes alcanzar; pero la mayoría de los estudios científicos reflejan que lo ideal es entrenar en un rango aeróbico que se debe mantener en un 60-75% de tu Frecuencia Máxima Cardiaca. Para ello es conveniente usar un reloj deportivo o una aplicación para monitorear tu frecuencia.
Ejemplo práctico: Si tienes 30 años, tu FCM será de 190 (220-30) pulsaciones por minuto, y tu rango aeróbico estará entre 114-142 pulsaciones por minuto.
4. Integra entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, como nadar, montar en bicicleta o hacer entrenamiento de fuerza, puede mejorar tu rendimiento general y disminuir el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, según la National Strength and Conditioning Association, los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza pueden mejorar su economía de carrera hasta en un 8% y reducir el riesgo de lesiones en un 15%. Mientras que una combinación de correr y bicicleta o correr y natación puede llegar a reducir el riesgo de lesiones en un 20%.
Consejo: Utiliza 2 días a la semana para hacer entrenamiento cruzado, bien entrenamiento de fuerza, ciclismo o natación. En función del tiempo disponible que tengas y del deporte que más te guste.
5. Respeta los días de descanso
El descanso es vital para evitar el sobre entrenamiento y permitir que tu cuerpo se recupere. Los músculos se reparan durante el descanso, lo que mejora el rendimiento en futuras sesiones.
Consejo: Es fundamental incluir como mínimo 1 o 2 días de descanso semanales en tu rutina.
Aspectos Prácticos para el Running: Las Primeras Veces
1. Las primeras salidas a correr: Qué esperar y cómo afrontarlas
Como ya hemos comentado anteriormente, las primeras veces que salgas a correr, es normal que te sientas incómodo, fatigado o incluso que tus músculos se resientan un poco. Es importante que te tomes estos primeros entrenamientos con calma y no te presiones demasiado. La mayoría de los corredores principiantes sienten que es difícil en los primeros días, pero es parte del proceso de adaptación. A medida que tu cuerpo se acostumbra, las sesiones se vuelven más fáciles.
Consejo: Empieza con sesiones de corta duración, alternando entre caminar y correr, e incrementa gradualmente el tiempo de carrera. Un buen objetivo inicial podría ser correr 30 minutos, alternando 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata. No superes los 3-4 días a la semana de running para evitar sobre entrenamientos y posibles lesiones.
2. La importancia de la música en los entrenamientos
La música puede ser una gran aliada cuando estás comenzando a correr. Ayuda a aumentar la motivación, mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga. Varios estudios, como los publicados en la Journal of Sports Sciences, demuestran que la música con un ritmo rápido puede ayudar a mantener un ritmo constante y aumentar el rendimiento.
Consejo: Crea listas de reproducción con las canciones que más te gusten. Para mantener una cadencia constante, es recomendable elegir de géneros como pop, electrónica o rock. También puedes aprovechar el momento de salir a correr para escuchar la radio o tus podcasts favoritos.
3. Nutrición e hidratación: El combustible para tus entrenamientos
La nutrición y la hidratación son factores clave para obtener buenos resultados en tus entrenamientos de running. Asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar a correr y de reponer líquidos durante y después de tu entrenamiento, especialmente si haces sesiones largas (de más de 45 minutos) o en climas cálidos.
4. Haz del Running un hábito duradero
El objetivo final de todo este proceso es el poder hacer del running un hábito duradero que forme parte de tu vida cotidiana. Para ello, puedes seguir varios de estos consejos o todos ellos:
- Monitorea tu progreso: Usa aplicaciones o relojes inteligentes para registrar tus tiempos, distancias y frecuencia cardíaca. Herramientas como Strava, Garmin Connect o las diferentes apps existentes te permiten analizar tu ejercicio y establecer objetivos realistas, sin llegar a obsesionarte.
- Busca rutas variadas: Alternar entre asfalto, tierra o senderos hace el running más interesante y reduce el impacto repetitivo en tus articulaciones. Considera explorar parques locales o rutas en la naturaleza.
- Únete a una comunidad: Grupos de running locales o virtuales pueden motivarte a mantener la constancia y compartir objetivos y experiencias con otras personas.
Conclusión: Correr es para todos, pero con un enfoque adecuado
Correr es mucho más que un deporte: es una forma de mejorar tu salud, fortalecer tu cuerpo y despejar tu mente. Sin embargo, es importante empezar con precaución, respetando los límites de tu cuerpo y dándole tiempo para adaptarse y recuperarse. Con la información adecuada y estrategias y técnicas correctas puedes comenzar de una manera segura a disfrutar de sus innumerables beneficios.
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