Como continuación del artículo anterior publicado en esta misma sección, en este primer artículo del año de nuestra sección de “Trail Running” hablaremos de como comenzar de manera efectiva y segura en el apasionante mundo del Trail Running
Correr por senderos es una de las actividades más emocionantes, desafiantes y transformadoras que puedes integrar en tu vida. A diferencia del running en asfalto, las carreras de montaña te permiten escapar del asfalto y disfrutar de la naturaleza, lo que no solo mejora tu condición física, sino también tu bienestar mental. No necesitas mucho equipo para empezar, solo un par de zapatillas adecuadas y la motivación para salir al aire libre.
Correr al aire libre, rodeado de montañas, bosques o campos, ofrece una sensación única de conexión con la naturaleza. Sin embargo, como en cualquier disciplina deportiva, es importante seguir algunas pautas clave para evitar lesiones y disfrutar al máximo de la experiencia.
En este artículo, exploraremos cómo puedes empezar a correr por senderos de forma segura y efectiva, basándonos en estudios especializados y consejos prácticos. De la misma manera que ya hicimos en el anterior artículo de este mes sobre “Los Primeros Pasos en Running: Cómo Comenzar de Manera Segura y Efectiva”
Beneficios del Trail Running: Más Allá del Ejercicio Físico
- Mejora la salud cardiovascular
Correr por senderos no solo es beneficioso para tus músculos, sino también para tu corazón. Según un estudio de Sports Medicine (2019), correr en terrenos irregulares, como los que encuentras en eventos de trail running, mejora la circulación sanguínea y la eficiencia del corazón debido a la variabilidad del terreno y los cambios de desnivel. Además, al tratarse de un ejercicio aeróbico, mejora la salud cardiovascular y la resistencia general.
Al correr en un sendero de montaña con subidas y bajadas pronunciadas, cada vez que subes, tu corazón trabaja más para mantenerte en movimiento, lo que lo fortalece. Además, las bajadas también requieren un esfuerzo concentrado en las piernas, mejorando la capacidad cardiovascular de una manera más integral que correr en asfalto.
- Tonificación muscular y control de peso
El trail running implica constantemente cambios de terreno y desnivel, lo que obliga a tu cuerpo a trabajar más que cuando corres en superficies planas. Según un artículo del Harvard Health Publishing, una persona promedio quema alrededor de 100 calorías por cada kilómetro corrido, pero en terrenos irregulares, el gasto calórico puede ser aún mayor debido al mayor esfuerzo muscular.
En comparación con correr en asfalto, las pendientes pronunciadas y los caminos rocosos te obligan a activar más músculos, especialmente los glúteos, las piernas y el core. Esto no solo ayuda a quemar más calorías, sino que también tonifica y fortalece de manera más efectiva.
- Beneficios mentales: Mejorando el bienestar emocional
Además de los beneficios físicos, el trail running tiene un impacto significativo en tu bienestar mental. Correr en contacto con la naturaleza puede reducir los niveles de ansiedad y depresión. Un artículo publicado en The Journal of Environmental Psychology (2016) reveló que las personas que corren en entornos naturales experimentan una mayor reducción del estrés en comparación con quienes corren en entornos urbanos.
Salir a correr por un sendero forestal rodeado de árboles y aire fresco no solo desafía tu cuerpo, sino que también te permite desconectar de la rutina diaria y reducir el estrés. La exposición a la naturaleza, también conocida como «ecoterapia», tiene efectos positivos demostrados sobre la salud mental.
Estrategias y Técnicas para Empezar el Trail Running de Forma Segura y Efectiva
- Comienza despacio: La clave para un inicio progresivo
El trail running es más desafiante que el running en asfalto debido a los cambios de terreno y las pendientes. Por lo tanto, es crucial comenzar con rutas fáciles y cortas. Según un artículo de The Trail Running Handbook de Jen A. Miller (2020), es recomendable empezar con senderos que no tengan grandes desniveles ni superficies técnicas, como caminos de tierra suave o senderos fáciles en parques.
Por tanto, lo que se recomienda es comenzar con un sendero en una zona plana o ligeramente inclinada. Alternar entre caminar y correr, y realizar entrenamientos de 20 a 30 minutos durante los primeros días. Posteriormente, a medida que tu resistencia y confianza mejoren, podrás avanzar a terrenos más difíciles y de mayor distancia.
Consejo práctico: Un buen inicio sería correr 1-2 minutos y caminar 3-4 minutos por un sendero fácil. Aumenta gradualmente el tiempo de carrera y la dificultad del terreno a medida que te vayas adaptando.
2. Incrementa tu volumen semanal con la regla del 10%
La regla del 10% es esencial en cualquier deporte de resistencia, y el trail running no es la excepción. Según el British Journal of Sports Medicine (2018), aumentar el volumen semanal de manera gradual es fundamental para prevenir lesiones. La regla del 10% implica aumentar la distancia o el tiempo de carrera en no más de un 10% cada semana.
Consejo práctico: Si en tu primera semana corriste 8 km en senderos fáciles, la semana siguiente no debes correr más de 8.8 km (el 10% más). Este enfoque progresivo permite que tu cuerpo se adapte sin sobrecargarse, reduciendo el riesgo de lesiones.
Para más información sobre cómo aplicar la “Regla del 10”, se puede consultar el artículo de la sección de “Running”: “Los Primeros Pasos en Running: Cómo Comenzar de Manera Segura y Efectiva”
3. Define tu ritmo cardíaco objetivo
El trail running puede ser más exigente que el running en asfalto debido a las pendientes y las superficies irregulares. Por eso, entrenar teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca es crucial. Según estudios publicados en The Journal of Sports Sciences (2017), mantener tu frecuencia cardíaca dentro de un rango aeróbico (60-75% de tu frecuencia máxima) durante los entrenamientos asegura que estés trabajando de manera eficiente sin excederte.
Consejo práctico: Si tienes 30 años, tu frecuencia máxima cardíaca sería 190 pulsaciones por minuto (220 – edad). Tu rango aeróbico estaría entre 114 y 142 pulsaciones por minuto, lo cual es ideal para entrenar de forma segura y efectiva.
Para más información sobre cómo entrenar teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca, se puede consultar el artículo de la sección de “Running”: “Los Primeros Pasos en Running: Cómo Comenzar de Manera Segura y Efectiva”
4. Integra entrenamiento cruzado
El trail running implica un esfuerzo muscular elevado, por lo que incorporar entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación, puede mejorar tu rendimiento general. Según un estudio de la National Strength and Conditioning Association (2019), los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza y actividades cruzadas experimentan una mejora del 8% en su economía de carrera y una disminución del 15% en el riesgo de lesiones.
Consejo práctico: Realiza entrenamiento cruzado dos veces a la semana, como andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios de fuerza centrados en el core y las piernas. Esto te ayudará a mantener un equilibrio entre fuerza y resistencia para el trail running.
5. Respeta los días de descanso
El descanso es fundamental para la recuperación y el progreso. Sin días de descanso adecuados, corres el riesgo de sufrir sobre entrenamiento, y por consiguiente lesiones. Según The Journal of Sports Medicine (2016), es vital permitir que tu cuerpo se recupere después de entrenamientos exigentes, especialmente si practicas trail running en terrenos técnicos o montañosos.
Consejo práctico: Asegúrate de tomar al menos 1-2 días de descanso a la semana, especialmente después de tus entrenamientos más intensos o largos, para que tus músculos puedan repararse y fortalecerse.
Estrategias para Empezar
Estrategia | Descripción |
Comienza despacio | Inicia con rutas fáciles y cortas, alternando entre caminar y correr. |
Incrementa tu volumen semanal con la regla del 10% | Aumenta la distancia o el tiempo de carrera en no más del 10% cada semana. |
Define tu ritmo cardíaco objetivo | Mantén tu frecuencia cardíaca dentro de un rango aeróbico (60-75% de tu frecuencia máxima). |
Integra entrenamiento cruzado | Incorpora actividades como ciclismo o natación para mejorar el rendimiento general. |
Respeta los días de descanso | Toma al menos 1-2 días de descanso a la semana para permitir la recuperación muscular. |
Aspectos Prácticos para el Trail Running: Las Primeras Veces
- Las primeras salidas a correr: Qué esperar y cómo afrontarlas
Es normal que las primeras veces que salgas a correr por senderos, te sientas fatigado o incluso que tus músculos se resientan un poco. Recuerda que es parte del proceso de adaptación. Es importante ser paciente, escuchar a tu cuerpo y no apresurarse a recorrer distancias largas o rutas difíciles desde el principio.
Consejo práctico: Mantén las primeras salidas cortas y agradables, alternando entre caminar y correr. No te exijas demasiado y disfruta del paisaje. Empieza con rutas suaves y, a medida que aumentes tu resistencia, prueba caminos más desafiantes.
2. La importancia de la música en los entrenamientos
La música puede ser un gran aliado durante el trail running. Según un estudio de The Journal of Sports Sciences (2015), la música con un ritmo rápido puede ayudarte a mantener un ritmo constante y a reducir la percepción del esfuerzo.
Aunque personalmente, cuando se trata de salir a correr por la montaña creo que preferible y más placentero evitar la música y poder disfrutar del entorno natural.
Consejo práctico: En el caso que prefieras usar música para tus entrenamientos por la montaña crea listas de reproducción con canciones motivadoras y de ritmo rápido para mantenerte energizado. También puedes aprovechar el momento de correr para escuchar tus podcasts o audiolibros favoritos mientras exploras nuevos senderos.
3. Nutrición e hidratación: El combustible para tus entrenamientos
El trail running puede ser más exigente que correr en superficies planas, por lo que es fundamental que te mantengas bien hidratado y alimentado, especialmente en entrenamientos largos antes, durante y después de cada entrenamiento.
Consejo práctico: Lleva una botella de agua (soft flask) o una mochila de hidratación para mantenerte hidratado durante tus entrenamientos más largos. Si vas a estar corriendo durante más de 45 minutos, considera llevar un gel energético o snacks ligeros para reponer tus niveles de energía.
Conclusión: Trail Running es para Todos, pero con un Enfoque Adecuado
El trail running es mucho más que un deporte: es una forma de mejorar tu salud física, mental y emocional. Con el enfoque adecuado, puedes disfrutar de sus innumerables beneficios mientras te mantienes libre de lesiones. Recuerda empezar despacio, ser constante y adaptarte gradualmente a los desafíos del terreno.
Y RECUERDA … YOU’LL NEVER RUN ALONE !!