Como comenzar a correr 5 km. Guía práctica de carreras de 5-10 km 

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Como continuación del blog publicado el mes pasado en nuestra sección de «Running» sobre «Los primeros pasos en Running», publicamos este nuevo artículo centrado en cómo comenzar a correr de manera periódica 5 kilómetros incluyendo un guía práctica de las principales carreras de 5-10 km que se celebran en España, Francia y Suiza (por ser nuestro ámbito de actuación), por si alguien se anima a debutar en una carrera este año.   

Correr es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas para la salud. No solo mejora la condición cardiovascular, sino que también fortalece los músculos, reduce el estrés y aumenta la sensación de bienestar. Sin embargo, para muchos principiantes, el running puede resultar abrumador si no se establecen metas realistas y se sigue un plan de entrenamiento adecuado.  

En este artículo, te guiaremos paso a paso para que puedas empezar a correr desde cero, estableciendo objetivos alcanzables y evitando lesiones. Además, te proporcionaremos consejos prácticos sobre técnica de carrera y cómo mejorar tu velocidad. 

 

Cómo Empezar a Correr desde Cero

1. Comienza con Caminatas y Trotes Cortos 

Si nunca has corrido antes, es fundamental que empieces de manera progresiva. Un error común entre los principiantes es intentar correr largas distancias desde el primer día, lo que puede llevar a fatiga, desmotivación e incluso lesiones. En lugar de eso, comienza con caminatas rápidas alternadas con pequeños trotes. 

 Consejos:  

  • Caminata rápida: Camina a un ritmo que eleve tu frecuencia cardíaca pero que te permita mantener una conversación. Después de unos minutos de caminata, alterna con trotes cortos de 1 a 2 minutos. Repite este ciclo durante 20-30 minutos. 

2. Corre a un Ritmo Cómodo 

Uno de los errores más comunes entre los corredores principiantes es correr demasiado rápido. Es importante que mantengas un ritmo cómodo, donde puedas mantener una conversación sin quedarte sin aire. Este ritmo te permitirá desarrollar resistencia sin sobrecargar tu cuerpo. 

Consejos:

  • Controla tu respiración: Inhala por la nariz y exhala por la boca. 
  • Mantén una cadencia adecuada: Lo ideal es mantener entre 170-180 pasos por minuto. 
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes que te falta el aire, reduce el ritmo o camina. 

3. Evita Errores Comunes 

Al empezar a correr, es fácil caer en errores que pueden afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos de los errores más comunes incluyen no calentar previamente, usar zapatillas inadecuadas y no hidratarse adecuadamente. 

Consejos:  

  • Calentamiento: Dedica 5-10 minutos a calentar antes de empezar a correr. Puedes hacer estiramientos dinámicos o caminar a un ritmo rápido. En los próximos meses dedicaremos un artículo especial centrado en cómo evitar lesiones.  
  • Zapatillas adecuadas: Elige zapatillas que se adapten a tu tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y que ofrezcan una buena amortiguación. Durante este año dedicaremos varios artículos centrados en el equipamiento correcto para correr y en el que dedicaremos un artículo especial para elección de zapatillas llevando a cabo un análisis de estas. Hay que tener en cuenta que en el running las zapatillas es la equitación más importante, ya que son las herramientas de trabajo.  
  • Hidratación: Bebe agua antes, durante y después de tu sesión de running sobre todo si la sesión excede de 45 minutos. También dedicaremos un artículo especial relacionado con la hidratación y otros aspectos importantes de las carreas como la nutrición.  

Técnica de Carrera para Principiantes

1. Postura Correcta 

Una buena postura es fundamental para correr de manera eficiente y prevenir lesiones. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede causar tensión en la espalda y las piernas. 

Consejos: 

  • Mantén la cabeza erguida: Mira hacia adelante, no hacia el suelo. 
  • Relaja los hombros: Evita tensar los hombros, ya que esto puede causar fatiga. 
  • Engancha el Core: Mantén los músculos abdominales ligeramente contraídos para estabilizar tu cuerpo. 

2. Apoyo del Pie 

El apoyo del pie es otro aspecto crucial de la técnica de carrera. Pisa con la parte media del pie, evitando caer con el talón. Esto te ayudará a absorber mejor el impacto y reducir el riesgo de lesiones. 

 Consejos:  

  • Evita el taloneo: Pisa con la parte media del pie, no con el talón. 
  • Mantén una zancada corta: Una zancada demasiado larga puede aumentar el impacto en las articulaciones. 
  • Aterriza suavemente: Trata de aterrizar suavemente para reducir el impacto

3. Uso de los Brazos 

Los brazos juegan un papel importante en la técnica de carrera. Mantén los codos a 90° y mueve los brazos de manera rítmica para generar impulso. Evita cruzar los brazos frente al cuerpo, ya que esto puede afectar tu equilibrio. 

 El uso del “braceo” al correr es una de las cuestiones más importantes que debemos hacer y que mucha gente olvida. Correr con un braceo adecuado mejora la aerodinámica del cuerpo y evitar esfuerzos innecesarios con lo que se retrasa la aparición de fatiga. Siempre recuerdo que en una de mis primeras carreras que hice en Galicia en un pueblo de costa, una de las mujeres que estaba en el público, me gritó: “Vamos chiquillo, que los brazos son los remos”. ¡¡¡¡Esa frase se me quedó grabada en la cabeza y cuando empecé a entrenar la técnica del braceo, me di realmente cuenta de la razón que tenía esa mujer!!!! 

 Consejos: 

  • Mantén los codos flexionados: Los codos deben estar a 90°. 
  • Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás: Evita moverlos de lado a lado. 
  • Relaja las manos: Mantén las manos relajadas, como si sostuvieras un huevo sin romperlo. 

4. Respiración Controlada 

La respiración es un aspecto clave para mantener un ritmo constante y evitar la fatiga. Inhala por la nariz y exhala por la boca para mantener un flujo constante de oxígeno. 

 Consejos: 

  • Coordina la respiración con la zancada: Por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos. 

Entrenamiento para Mejorar la Velocidad

A continuación, se describen dos técnicas efectivas para mejorar la velocidad y la resistencia: el entrenamiento de intervalos (Fartlek) y las series de velocidad. Ambas metodologías son fáciles de incorporar en tu rutina y ofrecen resultados significativos. 

Entrenamiento de Intervalos (Fartlek) 

El Fartlek consiste en alternar ritmos rápidos y lentos durante una misma sesión. 

  •  Consejo: Calienta 10 minutos, alterna 30 segundos de carrera rápida con 1 minuto de trote lento (6-8 repeticiones), y enfría 10 minutos. 

 Series de Velocidad 

Las series de velocidad son sprints cortos que mejoran la resistencia anaeróbica y la velocidad. 

  • Consejo: Calienta 10 minutos, corre 100 metros a máxima velocidad, descansa 1-2 minutos (6-8 repeticiones), y enfría 10 minutos. 

Plan de Entrenamiento para Correr 5 Km

Y en este momento entramos en la parte más importante de este artículo en el que vamos a establecer un plan de entrenamiento sencillo dirigido a todos aquellos que quieran comenzar a correr 5 kilómetros de manera continua.  

Este plan de entrenamiento progresivo te ayudará a desarrollar resistencia de manera segura en 8 semanas. Este plan está diseñado para principiantes y combina caminata y trote para que puedas desarrollar resistencia de manera segura. El objetivo es que puedas correr 5 km sin detenerte al final del plan. 

Consejos para Seguir el Plan 

  • Calentamiento: Dedica 5-10 minutos a caminar o trotar suavemente antes de cada sesión. 
  • Enfriamiento: Después de cada sesión, camina 5-10 minutos para bajar la frecuencia cardíaca. 
  • Estiramientos: Realiza estiramientos suaves después de cada sesión para prevenir lesiones. 
  • Sé constante: Intenta correr al menos 3 veces por semana. 
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga extrema, tómate un día de descanso. 
  • Ajusta el plan según tus necesidades: Si te sientes cómodo, puedes aumentar el tiempo de trote o reducir el tiempo de caminata. 

Calendario de Carreras de 5-10 km en España, Francia y Suiza

Y antes de cerrar este artículo, nos gustaría dejaros un regalito: un cuadro con las carreras más divertidas de menos de 10 km que se organizan en España, Francia y Suiza (nuestro territorio de batalla).  

¿Por qué? Pues porque queremos que os animéis a calzaros las zapatillas, dar el primer paso y sentir esa mezcla de nervios y adrenalina que se siente al ponerte un dorsal y salir a correr un domingo por la mañana.  

¡Imaginaos recorriendo las calles de las ciudades más importantes de Europa, rodeados de gente con vuestra misma pasión! ¿No os parece un planazo? Pues echadle un ojo al cuadro, elegid vuestra favorita y… ¡a correr se ha dicho! 

Descripción de las Carreras en España 

  • Trofeo París (Madrid): Es una de las carreras más antiguas de Madrid, con más de 40 ediciones. ¡Toda una institución en el mundo del running! 
  • Cursa dels Bombers (Abril): Una de las carreras más icónicas de Barcelona, organizada por bomberos y con un recorrido urbano. 
  • Carrera de la Mercè (Septiembre). Es una carrera con un ambiente increíble, ya que se enmarca en las fiestas de la Mercè, que llenan Barcelona de música, actividades y eventos culturales. ¡ 
  • Carrera Popular de Otoño (Noviembre): En Santiago de Compostela (Galicia), esta carrera aprovecha el hermoso paisaje otoñal de la ciudad, con un recorrido que pasa por el casco histórico y zonas verdes. 

Descripción de las Carreras 

  • Lausanne 20 km (Septiembre): Una de las carreras más emblemáticas de Suiza, con un recorrido desafiante y con recorridos de 5 y 10 km.  
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Descripción de las Carreras en Francia 

  • Nice Eco-Trail (Febrero): Aunque incluye opciones de trail, la carrera de 10 km es completamente en asfalto, con vistas al Mediterráneo. 
  • Paris Half Marathon (Marzo): Una de las medias maratones más populares de Francia, con un recorrido por los lugares emblemáticos de París y que ofrece una opción de 10 km. 
  • Lyon Urban Trail (Mayo): Aunque incluye opciones de trail, la carrera de 10 km es en asfalto y recorre el centro histórico de Lyon. 
  • Foulées du Lac (Junio): Una carrera en Annecy (conocida como “La Venencia de los Alpes”) con vistas al lago y un recorrido plano ideal para principiantes. 
  • 20 km de Paris (Octubre): Una de las carreras más populares de París, con un recorrido que pasa por los principales monumentos de la ciudad y con opción de 10 kilómetros.  
  • SaintéLyon (Diciembre): Aunque es conocida por su ultra trail, también ofrece una opción de 10 km en asfalto, ideal para corredores urbanos. 

Conclusión TRADE & TRAIL

Correr es un proceso que requiere paciencia, dedicación y una planificación adecuada. Establecer metas realistas, seguir un plan de entrenamiento progresivo y prestar atención a la técnica de carrera son aspectos clave para avanzar de manera segura y efectiva en este deporte.  

 Ahora que ya tienes algunas herramientas para empezar, ¿por qué no te planteas prepararte para una carrera? No hace falta que sea un maratón, ¡hay montones de pruebas de menos de 10 km perfectas para principiantes! Y si te sientes perdido, siempre puedes contar con un entrenador que te guíe y te motive. ¡Ellos son los expertos! 

 

En TRADE & TRAIL estamos para ayudarte en cada paso de tu camino como corredor. Si quieres comenzar a correr y preparar tus primeras carreras, no dudes en escribirnos en la Sección «Contacto«

 ¡¡Estaremos encantados de proporcionarte un entrenamiento personalizado y acompañarte en esta emocionante aventura!!!  

 Y recuerda…… YOU’LL NEVER RUN ALONE !!